MANTENHA-SE EM FORMA

No artigo dessa edição o Educador Físico David Sinhoreli nos fala sobre os diversos aspectos que devem ser observados para se tirar o melhor proveito das caminhadas para a nossa saúde.

David Sinhoreli é Personal Trainer, Educador Físico formado em Educação Física pela UFRGS, especialista em Atividade Física adaptada à saúde pela Universidade Gama filho do RJ. Tem Pós em Prescrição de Atividade Física para Saúde e Doença pela UFRGS e Pós em Atividade Física para portadores de patologias Ortopédicas. Ele é proprietário da Ds Fitness  - Clínica que atende, preferencialmente, populações acima de 40 anos, com quadro clínico apontando alguma patologia específica, com tratamento através de musculação terapêutica.

Atende também pessoas livres de doenças com atividade física personalizada e preventiva de diversas patologias, o trabalho é direcionado e orientado para saúde e qualidade de vida, todos os profissionais que atuam na Clínica Ds Fitness são formados e possuem alguma especialização. A Ds Fitness conta ainda com nutricionista, fisioterapeuta e ortopedista.

DICAS SOBRE CAMINHADAS!

Antes de realizar caminhadas é importante saber que, de regra, devemos estar alimentados e hidratados. Parece óbvio, porém temos que cuidar para que esta ingesta alimentar seja realizada pelo menos uma hora antes da hora da caminhada, contendo substâncias leves como frutas, iogurtes, cereais etc, em pouca quantidade, alimentar-se em excesso ou pouca alimentação atrapalha o desempenho do exercício. O jejum pode provocar desmaios.

Com relação á água, temos que tomar antes, durante e depois do exercício, principalmente no verão, onde a desidratação é mais rápida, uma medida simples de aferir se estamos ficando desidratados é verificar a cor da urina, quanto mais amarelada, maior o nível de desidratação.

O aquecimento é fundamental antes de qualquer exercício, principalmente em períodos de temperaturas baixas, reduzindo a incidência de lesões. Podem ser realizados alongamentos específicos para a região corporal que vai ser trabalhada, neste caso alongar pernas, cintura e panturrilhas. Realizar gestos circulatórios envolvendo articulações dos ombros, punhos, tornozelos e pescoço, ou iniciar a caminhada em um ritmo mais lento e assim que sentir-se aquecido (a), aumentar o ritmo para a intensidade ideal de sua freqüência cardíaca.

A caminhada é uma atividade física natural e extremamente saudável, porém, para ter efeito nos sistemas cardiovascular e respiratório, e produzir a queima de gordura, deve ser organizada de forma a contemplar as zonas alvo de freqüência cardíaca. Uma pessoa que tem o objetivo de emagrecer pode caminhar diariamente, por meses seguidos e não obter nenhum resultado efetivo de perda de peso, por não estar realizando o exercício dentro da zona cardíaca alvo, ou zona aeróbia ou ainda, oxidativa. Para saber se está realizando a caminhada em um ritmo eficiente deve-se levar em consideração a sua freqüência cardíaca máxima, calcular para realizar o exercício entre 60 e 75% desta e pronto, abaixo ou acima desta zona de batimentos cardíacos a atividade não está sendo otimizada para redução de peso, por motivo de serem utilizadas outras vias energéticas, que não a oxidativa, que metaboliza a gordura como fonte de energia primária para promover o rendimento deste exercício.

Existe ainda uma maneira alternativa para saber qual a intensidade do exercício que estamos realizando, porém esta é subjetiva e, portanto, menos indicada que a aferição direta da freqüência cardíaca, devendo ser utilizada apenas como acessória. È a percepção de esforço subjetivo, conhecida como a escala de Borg, criada para estimar subjetivamente, em uma escala de 06 a 20, a intensidade e via energética utilizada durante o esforço físico, sendo 06 atividade muito leve e chegando a 20, muito pesada. Esta escala, acrescida de percepção de sintomas como sudorese, dificuldade em manter o exercício e uma conversa simultânea, estar ofegante, rosto avermelhado e outros serve para estimar subjetivamente a intensidade do esforço físico realizado e conseqüentemente sua via energética prevalente neste exercício.

Pessoas com sobrepeso, fatores clínicos ou ortopédicos como dores nas costas, desvios posturais e outros, cardiopatas, asmáticos, diabéticos, gestantes, idosos, devem realizar, antes de iniciar caminhadas ou qualquer outra atividade física regular, uma avaliação física completa, envolvendo avaliação postural, teste de esforço e exame de sangue, para poder aferir sua condição física atual e estabelecer os limites e intensidades que são ideais para sua prática esportiva, bem como atividades mais indicadas e se for o caso, exercícios específicos para alguma necessidade que seja apontada nos resultados desta avaliação.

Procure locais livres de poluição do transito, com pisos planos, bastante sombra para realizar as atividades.

Quanto às roupas, dê preferência às leves, que facilitem a locomoção, se possível, de tecido tipo cool-max ou dri-fit, que facilitem a transpiração e a troca de oxigênio com o meio ambiente. Para saber se está com muita roupa para iniciar sua caminhada é simples, se você estiver sentindo que a temperatura está agradável antes de iniciar a atividade em dias frios, provavelmente está com muita roupa. Em dias quentes o melhor é menos roupa possível, o suficiente apenas para proteger do sol.

Lembre-se que se você foi sedentário por vários anos, tenha consciência e paciência de dar um tempo para que o seu organismo se adapte à atividade física; normalmente os primeiros benefícios são percebidos com algumas semanas de treino, o que faz com que os imediatistas desacreditem de seus resultados. O importante é saber que embora lentos os benefícios são constantes e progressivos, você sempre melhora hoje em relação ao seu estado físico de ontem.

Boa caminhada!

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Leia também os artigos das edições anteriores:

Benefícios da Atividade Física para os maiores de 40 anos

Hérnia Discal - Tratamento Alternativo

30 minutos e uma seleção de exercícios para a boa forma

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David Sinhoreli - Educador Físico
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