MANTENHA-SE EM FORMA

No artigo dessa edição o Educador Físico David Sinhoreli nos fala sobre como podemos prevenir aquelas terríveis dores nas costas que tanto prejudicam nosso bem-estar.

David Sinhoreli é Personal Trainer, Educador Físico formado em Educação Física pela UFRGS, especialista em Atividade Física adaptada à saúde pela Universidade Gama filho do RJ. Tem Pós em Prescrição de Atividade Física para Saúde e Doença pela UFRGS e Pós em Atividade Física para portadores de patologias Ortopédicas. Ele é proprietário da Ds Fitness  - Clínica que atende, preferencialmente, populações acima de 40 anos, com quadro clínico apontando alguma patologia específica, com tratamento através de musculação terapêutica.

Atende também pessoas livres de doenças com atividade física personalizada e preventiva de diversas patologias, o trabalho é direcionado e orientado para saúde e qualidade de vida, todos os profissionais que atuam na Clínica Ds Fitness são formados e possuem alguma especialização. A Ds Fitness conta ainda com nutricionista, fisioterapeuta e ortopedista.

Evite as Dores nas Costas

As orientações posturais são formas corretas de realizar atividades e são importantes para todas as pessoas, principalmente para as que sentem dor nas costas. Se realizadas corretamente podem ser importantes formas de prevenção.

TRABALHANDO SENTADO:

. Verifique se há recurso de ajuste de cadeira (encosto, base, altura);
. A mesa deve ficar na altura do cotovelo, não devendo ser muito baixa a ponto de curvar o corpo nem muito alta para que não levante muito os ombros;
. Disponha os materiais que for utilizar na sua frente;
. Traga as tarefas para perto do corpo;
. Procure respeitar rigorosamente uma pausa (intervalo) a cada hora de trabalho, de preferência fazendo alguns alongamentos e relaxamentos da região mais tensa;
. Encoste bem na cadeira e leve-a junto da mesa para trabalhar.

NA CAMA:

. Ao se deitar e levantar da cama: deite de lado, apóie sobre o cotovelo e a mão, coloque as pernas para fora da cama e sente-se;
. Durma de lado ou de barriga para cima;
. Não durma de bruços.

ATIVIDADES DENTRO DE CASA:

. Para abrir gavetas: ao se inclinar procure apoiar com uma das mãos no móvel e puxar com a outra;
. Na pia ou no tanque: use um avental para poder encostar a barriga no tanque ou na pia;
. Ao trabalhar em pé, coloque uma pequena caixa no chão para que possa apoiar um dos pés sobre ela;
. Ao varrer ou passar rodo não incline o corpo para frente - aumente o comprimento do cabo;
. Evite torções do tronco ou do pescoço: apanhar objetos atrás do corpo, segurar o telefone com os ombros.

FORA DO TRABALHO:

. Em casa, evite fazer tarefas que apresentem o mesmo padrão de movimento daqueles feitos no trabalho;
. É importante fazer repouso: deite e levante as pernas dobradas e colocando almofadas embaixo delas;
. Faça exercícios de aquecimento ou com movimentos contrários daqueles que realiza no trabalho como importante forma de prevenção.

CARREGANDO PESO:

. Para levantar cargas pesadas do chão: separe as pernas, dobre os joelhos, segure o objeto o mais perto possível do corpo e depois levante;
. Antes de pegar um objeto pesado, respire fundo e prenda a respiração;
. Divida o peso em ambos os lados do corpo, isto é, carregue um peso de cada lado do corpo (sacolas, malas);
. Ao carregar sacolas e malas, os braços devem estar esticados e bem perto do corpo;
. Para carregar uma criança pequena no colo, pegue-a com os dois braços, abrindo as perninhas e colocando-a sempre a cavalo;
. Não carregue peso na cabeça.

CAMINHANDO, PERMANECENDO EM PÉ:

. Quando ficar em pé ou caminhar, procure ficar ereto e olhando para a linha do horizonte;
. Ande com a musculatura abdominal contraída;
. Se tiver que permanecer em pé, procure encostar-se em algum lugar: parede, poste etc.

OS SAPATOS:

. Ao calçar sapatos, procure sentar ou ajoelhar ao invés de fletir o tronco;
. Procure usar sapato com 1-2 cm de salto mas não exagere pois isto ocasiona dificuldades de posicionamento e dores lombares;
. Evite sapatos pontudos.

NO CARRO:

. Ao entrar e sair de veículos não torça as costas. Gire o quadril e as pernas para fora ao mesmo tempo.

ATIVIDADES FÍSICAS:

. Dedique um tempo durante a semana para a prática de exercícios físicos para não se tornar um sedentário;
. Procure orientação sobre qual atividade praticar.

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Leia também os artigos das edições anteriores:

Exercícios x Metabolismo

Dicas sobre caminhadas

Benefícios da Atividade Física para os maiores de 40 anos

Hérnia Discal - Tratamento Alternativo

30 minutos e uma seleção de exercícios para a boa forma

A Perda da Força Muscular

David Sinhoreli - Educador Físico
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